ゆるり ひらひら 走っています

ゆる~いジョギングの絵日記です。

今月末の「しまだ大井川」まで約三週間。
そろそろ長い距離を走っておかなくっちゃ。

ということで、午前9時スタート。
多少ペースを落としてもいいから
終盤に疲れを引きずらない走り方をしてみたい。
できればビルドアップをして
平均ペースで6分40秒くらいが目標。

初めの5キロはアップを兼ねて35分狙い。
出だしの1キロ、7分ちょっと。いいペースだ。

5キロ、34分56秒。

6キロ過ぎからアップダウンが少なく平坦基調。
ペースを上げたくなってくるが
抑え気味に走る。

雨上がりの曇り空。
雲の切れ間からときおり日が差してくる。
やや湿度が高いかな。
塩タブをひとつ、口に入れる。

10キロ、1時間8分ちょっと。

またアップダウンが始まる。

m170820

少し前を走っているランナーが見えた。
じわじわ距離をつめるくらいにペースを上げてみるが
1キロも行かないうちに
違うコースに分かれてしまった。
いいペーサーになると思ったけど、残念。

12キロ手前の上り坂。
後ろからきた女子高生ランナーが挨拶をしながら抜いていった。
たぶん部活トレーニング中。
でも上り坂でそれほどスピードが出ているわけでもなかった。
よぉし、ついて行ってみようか。
30mくらい後方で追いかける。

追いつけるかなと思ったが
上りきって下りに入ると
女子高生のペースが上がった。
だめだ。こりゃあついていけない。
おじさんランナーは膝に不安を感じ、
下り坂で飛ばせない。
でも、おかげでこの1キロ6分を切っていた。
ちょっと上げすぎたけど、まぁ、いい刺激か。

15キロ、1時間41分弱。
少しだけペースが上がっていい感じ。

17キロ過ぎ、自販機で給水タイム。
お腹ちゃぽちゃぽさせながら少しペースアップ。
ゆるゆるでも目標はビルドアップ。
多少は上げなくっちゃ。

20キロ、2時間13分くらい。

この先急な上り坂がある。
そこで極端に落とさないようにしよう。
ここはがんばりどころ。
ピッチを落とさないよう意識してリズムを刻む。
汗が垂れる、息がはずむ。
上りきると気持ちがゆるみ、少しペースが落ちた。

これはまずい。
あと少し、もう少し、ふんばろう。
思ったほど疲れてはいない。
まだ余裕がある。

ラスト1キロ、
ペースアップして6分切り。
25キロ、2時間45分くらい。
ほぼ狙いどおりか。
累積上昇高度800m以上のコースで
まずまずの25キロだった。

5キロごとのラップ
34'56"-33'13"-32'40"-32'33"-31'05"
おお、ビルドアップできてる。

走り終えても、あまり疲労が残っていない。
フルマラソンに明るい兆し。

楽に走りきれるよう
この調子を維持して
あと三週間うまく調整しよう。


きょうのジョグ
25km  2°44’27”  (6'35"/km)  高度上昇839m  平均ピッチ181spm

雨のため休養。
走れないから9月を振り返ってみた。

171002a

走行距離 176km
走行時間 18時間22分25秒
平均ペース 6'16"/km
走行日数 27日(完全休養3日)
最長距離 20km(1回)

あ~あ、ロング走不足で200km未達。
原因は、距離を稼ぐ週末に用事・行事が重なり
走る時間がとれなかったから。

一方で、平日の夜ジョグは充実。
ただ、一回の距離をもう少し長くすればよかった。
そうすれば、距離も延びたのに。

それまでに比べるとペースが上がった。
理由はフォームのプチ改良と
暑さがやわらいだこと。

フォームの変化で
ストライドが伸びたのはよかった。
素直にうれしい。

毎日続けた股関節ストレッチが
好結果につながったのかもしれない。

さぁて10月は
週末のロング走を増やし
平日夜にペースアップを試みることにしよう。
股関節ストレッチは引き続き継続。
故障予防につながることも期待。

目標は、
月末の「しまだ大井川」を快適に走りきること。
がんばろ~。

ガチユル走、20キロにチャレンジ。
大会に合わせて午前9時頃スタート。
20キロ以上はなんとほぼ3か月ぶり。
持久力は大丈夫か?ちょっと不安。

初めの3キロはアップを兼ねて20'11"。

171930a

ここからガチ一本目5'16"
ガチのわりにスピードアップできていない。

続けて二本目4'56"
久々の5分切り。これは嬉しいぞ。

その後15キロはジョギングペース。
終盤に疲れが出たのは
久しぶりのロングだったのと
累積上昇高度600m以上と坂道が多かったからかな。

残り一か月を切った「しまだ大井川」までに
長い距離を楽に走れる身体を作っていこう。


きょうのジョグ
20km  2°06'59"  (6'21"/km)    高度上昇613m    平均ピッチ181spm


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